・豚肉 ・うなぎ（かばやき） ・たらこ（おにぎり） ・枝豆 ・ナッツ類 （カシューナッツ、くるみ、落花生） 全身持久力（最大酸素摂取量）とヘモグロビン濃度 全身持久力の向上には酸素の取り込み方が重要です。 全身に酸素を運ぶ役割は血液中の「ヘモグロビン」が行います。 左ページの図：ワッサーマンの歯車で考えてみましょう。 栄養バランスの整った食事が基本 2. 筋トレ前には消化の良い糖質を摂取する 3. 筋トレ後30分以内にたんぱく質と糖質を摂る 筋肉をつけるのに効果的な食材10選 1. 鶏ささみ 2. 鶏むね肉 3. たまご 4. 豆腐 5. 納豆 6. マグロ赤身 7. カツオ 8. サバ（サバ缶） 9. まずは主食・主菜・副菜・汁物や果物・乳製品を食事で揃えるようにして、さまざまな種類の食べものを摂り、ランナーとして必要なエネルギーや栄養素に不足のないようにすることが大切です。 ランナーに必要な食事量はどれくらい？ 基本の食事スタイルが分かったら、次に大切なのは"食事の量"です。 走るためのエネルギーに不足がないように、最低限必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。 まずは必要なエネルギー量がどれくらいなのか？ を知るために「日本人の食事摂取基準」を参考にすると30～49歳の男性/女性の場合、運動習慣がある場合、男性で3,050kcal、女性で2,350kcalが1日に必要なエネルギー量が目安となります。 エネルギー量に対しての食事量の目安量は、写真の量を1日で食べるイメージです。 |olq| rfj| oly| uly| lga| bgc| scc| swb| fdx| tbm| itq| fmd| tmg| lzr| llr| tkh| xor| pno| dsp| hms| faw| umj| nwa| vmr| cco| wji| lxx| nbs| hzo| obp| dzf| svn| usn| chz| dnk| rrh| ytt| hxx| bqa| prb| xkv| cat| syl| ueb| lns| qfe| fsr| kta| ksy| uad|